• 男性如何锻炼出性能力更好的身体

  • 发表时间:2016-03-31 20:02 | 女人网(www.83zr.net) | 点击数: 次
  • 男性要锻炼出性能力更好的身体。美妙的性爱,造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动,并且推荐了以下有助于做好最常见3种姿势的几组健身动作。

      一、上下体位

      瑞士球俯卧撑

      锻炼部位:肩膀,胸部,三头肌,腰腹。

      动作详解:

      膝盖及小腿位于瑞士球上,双手撑地,其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直,下巴内收,做俯卧撑动作。

      注意:头部必须跟身体成一直线,双眼不要看球,因为颈部一旦弯曲就可能拉伤,或者失去身体平衡。

      卧地提腿

      锻炼部位:背部下方

      动作详解:

      仰卧在地,背部着  地,双膝弯曲,双脚平放地上,手臂置于身体两侧。抬起双膝,缓慢向胸部靠近,双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地,并保持这一姿势2到3秒时间,  然后缓慢放下双脚。重复上述动作,尽可能多做。

      注意:身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面,要避免弯曲背部,以免影响拉伸的锻炼效果。

      二、站立体位

      跪地挺身

      锻炼部位:四头肌,臀屈肌

      动作详解:

      双膝跪在  毯子上,双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上,保持躯干挺直,膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线,缓慢向后倾斜10厘米左右,保持  这一姿势2到3秒钟,慢慢来恢复起始姿势,重复上述动作,并尽可能多做。

      注意:腰部不要弯曲或者松懈,否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

      臀部力推

      锻炼部位:臀屈肌

      动作详解:

      双脚并拢  站立,双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝,双脚脚尖都向前,做弓步姿势。轻轻向前送髋,直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微,但不要做得太  过,因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连,只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟,然后换腿,继续做同一动作。

      注意:整个动作过程中,膝盖的弯曲角 度应该保持一致。

      三、躺卧体式

      臀部拱桥

      锻炼部位:臀部,大腿,腰腹,骨盆肌肉

      动作详解:

      背部着地  躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心向下。躯干用力,慢慢抬高臀部离开地面,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势  1到2秒钟,然后慢慢回到地面。重复这一动作,尽可能多做。

      注意:双眼不要看腰,头部应该始终平放在地面,眼睛凝视天花板。

      平躺交叉拉伸

      锻炼部位:臀部肌肉

      动作详解:

      背部着地  躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手轻轻抓住膝盖外侧,将它拉向左肩方向,主要适可而止,不要让肌肉有不适感。保持这一姿  势20秒,然后放下右脚,恢复起始姿势。换抬高左膝,重复类似的动作。

      注意:膝盖抬高时身体不要弯曲,注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

      四、任何体式

      跪地交叉

      锻炼部位:臀部肌肉

      动作详解:

      手脚撑地支撑身体,膝盖分开与肩膀同宽,脸朝地面。右脚蹬直,脚趾着地,并向右侧用力,这是起始姿势。抬起右脚,然后往左侧摆动并放下,直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势,重复上述动作,尽可能多做。换左脚,重复以上动作。

      注意:你的脊椎骨应该始终保持挺直。

      短袜滑行

      锻炼部位:肩膀,胸部,三头肌,背部下方,腰腹

      动作详解:

      在这个动  作中,你需要穿上短袜,并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始,双手按稳地面,身体向后缓慢滑动,直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着,身体慢  慢向前滑行,直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动,尽可能多做。

      注意:手臂需要始终保持笔直,腰腹用力锁紧,背部保持成一直线。

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